Beth yw fitamin D?
Mae'n fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n cael ei syntheseiddio'n bennaf drwy'r croen pan gaiff ei amlygu i ymbelydredd uwchfioled B (UVB). Mae'n chwarae rhan bwysig yn iechyd esgyrn, y system imiwnedd a metaboledd calsiwm.
Y berthynas rhwng pelydrau UV a fitamin D
Pelydrau UVB yw prif ffynhonnell synthesis fitamin D.
Unwaith y bydd y croen wedi cael ei amlygu i UVB, gall gynhyrchu fitamin D3 (cholecalciferol) trwy ragflaenwyr colesterol.
1. Mae Pelydrau UVB yn Sbarduno Synthesis Fitamin D
Mae'r croen yn cynnwys deilliad colesterol o'r enw 7-dehydrocholesterol.
Pan fydd yn agored i ymbelydredd UVB (tonfedd 290–315 nm), mae'r cyfansoddyn hwn yn cael ei drawsnewid yn ragfitamin D₃, sydd wedyn yn isomereiddio'n thermol yn fitamin D₃(colecalciferol).
Fitamin D₃yn cael ei gludo i'r afu a'r arennau, lle caiff ei drawsnewid yn ei ffurf weithredol, calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D).
2. Ffactorau sy'n Effeithio ar Gynhyrchu Fitamin D
Pigmentiad croen: Mae croen tywyllach (melanin uwch) yn lleihau amsugno UVB, gan olygu bod angen amlygiad hirach i'r haul.
Lledred a thymor: Mae dwyster UVB yn is yn y gaeaf ac ar ledredau uwch, gan leihau synthesis fitamin D.
Amser y dydd: Haul canol dydd (10 AM–3 PM) sy'n darparu'r amlygiad UVB cryfaf.
Oedran: Mae oedolion hŷn yn cynhyrchu llai o fitamin D oherwydd croen teneuach.
Defnyddio eli haul: Gall SPF 30+ rwystro ~95% o UVB, gan leihau synthesis fitamin D.
3. Manteision Fitamin D
Iechyd esgyrn: Yn hyrwyddo amsugno calsiwm, gan atal ricedi (mewn plant) ac osteomalacia (mewn oedolion).
swyddogaeth imiwnedd: Yn cefnogi rheoleiddio imiwnedd a gall leihau risgiau haint.
Rheoleiddio hwyliau: Yn gysylltiedig â chynhyrchu serotonin, a allai wella iechyd meddwl.
4. Risgiau Gormodol o Amlygiad i UV
Difrod i'r croen: Mae pelydrau UV yn achosi llosg haul, heneiddio cynamserol, a mwtaniadau DNA.
Canser y croen: Mae amlygiad hirfaith i UV yn cynyddu'r risg o melanoma a chanserau croen nad ydynt yn melanoma.
Gwenwyndra fitamin D: Gall gormod o fitamin D (fel arfer o atchwanegiadau, nid golau haul) arwain at hypercalcemia.
5. Cydbwyso Amlygiad i'r Haul a Diogelwch
Amlygiad byr, mynych: 10–30 munud o haul canol dydd (breichiau/coesau yn agored, dim eli haul) 2–Mae 3 gwaith yr wythnos yn aml yn ddigonol ar gyfer synthesis fitamin D (yn amrywio yn ôl math o groen a lleoliad).
Ffynonellau dietegol: Mae pysgod brasterog (eog, macrell), cynnyrch llaeth wedi'i gyfoethogi, ac atchwanegiadau yn helpu i gynnal lefelau.
Amddiffyniad: Defnyddiwch eli haul ar ôl dod i gysylltiad cychwynnol i atal niwed i'r croen.
Oes gan beiriannau lliw haul y swyddogaeth hon?
Mae'r rhan fwyaf o beiriannau lliw haul masnachol yn defnyddio UVA yn hytrach nag UVB. Mae UVA yn treiddio'n ddyfnach, ond prin yw ei rôl mewn synthesis fitamin D.
Mae astudiaethau wedi canfod, hyd yn oed pan fo ychydig bach o UVB yn bresennol, bod y dos yn llawer uwch na'r hyn a dderbynnir o olau haul naturiol a bod y niwed posibl i'r croen yn fwy.
Dewisiadau amgen mwy diogel:
Amlygiad i'r haul: 10–15 munud o amlygiad i'r haul i'r wyneb a'r breichiau bob dydd.
Deiet: pysgod, melynwy wyau a llaeth wedi'i gyfoethogi.
Atchwanegiadau: Dylid cymryd atchwanegiadau fitamin D3 dan oruchwyliaeth feddygol.